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Gli integratori alimentari sono supplementi aggiunti alla dieta e la "integrano".
Integrare significa rendere completo, aggiungendo ciò che manca. Prima di trattare l'argomento integrazione, è necessario esaminare con attenzione, le abitudini nutrizionali del soggetto. Chi si allena necessita di un introito diverso rispetto ad una persona sedentaria.
Analizzata la dieta, calcolato il fabbisogno calorico e osservate le proporzioni fra i vari nutrienti, (fisiologia della nutrizione), potremo procedere a valutare l'opportunità di integrare l'alimentazione.
Essi completano la dieta, in modo che l'organismo disponga di tutti gli elementi necessari, nei tempi e momenti ideali. Questo permette, principalmente, di aumentare di massa muscolare o/e diminuire la massa lipidica (grasso corporeo); se sussistono le condizioni ideali (anabolismo proteico - lipolisi), mantenendo lo stato di salute.
La somministrazione, modi e tempi e quantità, variano in base al soggetto e al tipo di scheda di allenamento.
Gli integratori alimentari si suddividono in:
PROTEICI
GLICIDICI o energetici
VITAMINICI
MINERALI
MISCELE CONTENENTI PIU' FAMIGLIE DI NUTRIENTI
I più importanti che non dovrebbero mancare
PROTEINE
Gli integratori di proteine possono essere a percentuale variabile. Quelli più diffusi contengono un alto tenore proteico (80/90%), sono assunti in quantità moderate (10/30 gr.), hanno un buon valore biologico, abitualmente derivano da latte e uova.
Non devono essere associate al 2° piatto tradizionale, la somma delle proteine contenute nei secondi (carne, formaggi, uova, pesce ecc.) sommate a quelle in polvere, potrebbero non essere interamente assimilate. La capacità assimilativa di un pasto è limitata. L'integrazione proteica, se necessaria, è consigliata nei momenti della giornata in cui le nostre abitudini alimentari, non prevedono cibi ricchi di proteine.
Questi momenti sono:
COLAZIONE E SPUNTINI FRA I PASTI PRINCIPALI.
La quantità va calcolata in relazione alle reali esigenze. Mediamente, una buon'integrazione proteica è rappresentata da 15/30 gr. di proteine, ad alta percentuale, al dì.
Non è vero che proteine ad alta percentuale favoriscono la definizione, mentre a basso tenore proteico e ad alta percentuale di carboidrati, favoriscano l'aumento di massa muscolare.
Ogni integratore s'inserisce nel contesto nutrizionale per la sua totalità.
CARBOIDRATI
Presenti principalmente nei primi piatti (pasta, riso ecc), nel pane e nella frutta, raramente necessitano un'integrazione specifica. All'occorrenza, esistono integratori a base di maltodestrine, zuccheri complessi che sono rapidamente "smantellati" in tante molecole di glucosio e fruttosio, monosaccaridi con basso indice glicemico. La dieta associata e non dissociata presenta un ulteriore vantaggio: l'assunzione di proteine assieme ai carboidrati, rallenta il processo digestivo in generale, ritarda l'assorbimento dei carboidrati, abbassando il loro l'indice glicemico.
VITAMINE E MINERALI
Sono catalizzatori nutrizionali indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo. Contenuti principalmente nella frutta e nella verdura, possono all'occorrenza essere integrati attraverso polivitaminici e multiminerali.
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (Branched Chain Amino Acid)
Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono più elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attività muscolare da Body Builder, comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto, caratterizzato da sedute intense d'allenamento, condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attrav erso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica. Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello.
Durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio. Il calo di amino acidi ramificati nel sangue rende più facile il passaggio del triptofano nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano, favorisce la sonnolenza. Ottimo rimedio per chi soffre d'insonnia.
L'assunzione d'aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d'allenamento.
Sono consigliati dai due ad un massimo d'otto grammi d'aminoacidi ramificati, in relazione al peso muscolare, alla "durezza" dell'attività fisica e alla sua durata.
Dal momento d'assunzione all'innalzamento della curva di aminoacidi ramificati nel plasma trascorrono circa due ore. Si consiglia l'assunzione due ore prima del crollo energetico, quindi un'ora prima della seduta di allenamento. E' possibile dividere l'assunzione in più momenti: due ore prima, un ora prima ed appena prima dell'inizio della seduta allenante.
Infine gli organismi scientifici internazionali consigliano il rapporto 2:1:1, fra leucina, isoleucina e valina.
GLUTAMMINA
E' un aminoacido importante per l'ottimale funzionamento dei globuli bianchi, le cellule che provvedono ad eliminare gli agenti infettivi.
Dopo un allenamento lungo e intenso, avviene un calo, da due a quarantotto ore, delle capacità difensive del sistema immunitario. Un calo durevole di glutamina è associato al sovrallenamento. L'integrazione di glutamina può, con il riposo, favorire la ripresa post sovrallenamento. Per i dosaggi, consiglio le indicazioni riportate sulle etichette dei prodotti in commercio.
CARNITINA
E' una molecola fondamentale nel metabolismo degli acidi grassi. Trasporta l'acido grasso all'interno del mitocondrio, sede del processo di combustione (ossidazione) dei grassi. Deriva dalle proteine della carne e del pesce ma può essere sintetizzata da due aminoacidi essenziali: metionina e lisina. L'esercizio fisico è in grado di provocare una perdita di carnicina nel muscolo. Il dosaggio consigliato è di circa un grammo al giorno. C'è da aggiungere che la letteratura scientifica testimonia, fino a questo momento, studi in modelli sperimentali animali. E' da valutare con cautela l'estensione dei risultati di tali ricerche, all'uomo.
CREATINA
E' una molecola che sommata ad un gruppo fosforico, diventa fosfocreatina (CP), energia utilizzata dal muscolo, nel sistema anaerobico alattacido, (i metabolismi energetici).
Se aumenta la creatina nel muscolo, aumenta anche la fosfocreatina.
L'integrazione di creatina, nei dosaggi raccomandati e riportati sulle etichette dei prodotti in commercio, incrementa le capacità anaerobiche alattacide. Nessun effetto sulle doti aerobiche. La creatina assunta è solo in parte assorbita. Di quella assorbita, una parte è metabolizzata a livello epatico e solo una parte raggiunge il muscolo. Di quella che arriva al muscolo, solo una parte viene trasformata in fosfocreatina. E' consigliabile l'assunzione con carboidrati.
Buona corsa a tutti